Поведение человека редко бывает случайным. За любой привычкой, поступком и состоянием стоят сложные биологические, социальные и психологические процессы. В этой статье разберёмся в  работе некоторых механизмов психики: рассмотрим, как формируются паттерны поведения, почему так часто хочется отложить дела и что запускает в нас тревогу.

Представим утро обычного дня. Мы встаём с постели, идём в ванную комнату, чистим зубы, принимаем душ, одеваемся, готовим завтрак и отправляемся на учёбу или работу. Такой ритуал повторяется изо дня в день, становясь частью повседневной рутины. Это и есть паттерн — регулярная модель поведения и мышления. Он проявляется во всех аспектах нашей жизни: от простых бытовых привычек, вроде утреннего чая, до сложных стратегий принятия решений, например, выбора университета. Именно благодаря паттернам мы можем легко справляться с повседневными задачами, не раздумывая над каждым своим действием. Один из самых ярких примеров — ежедневные ритуалы, такие как чистка зубов или проверка телефона утром. Эти действия становятся частью повседневной жизни, превращаясь в паттерны, которые выполняются автоматически.

Паттерны возникают из-за многих причин:

• Инстинкты.

Они заложены в нас природой, — например, реакция «бей или беги» — один из основных механизмов защиты, когда человек сталкивается со стрессовой ситуацией, он может чувствовать учащённое сердцебиение и всплеск адреналина, что служит подготовкой к действию.

• Воспитание.

С помощью этого процесса нам прививали навыки, — например, когда ребёнок видит, как его родитель проявляет уважение к другим людям, помогая им или внимательно слушая, он начинает копировать его поведение, получая одобрение и поддержку от взрослого, со временем оно становится неосознанным.

• Окружение.

Мы ежедневно подвергаемся влиянию окружающих: стремимся соответствовать их ожиданиям, перенимая привычки и манеры поведения, чтобы избежать осуждения. Со временем такое подражание становится привычным и естественным.

Повторение превращает случайные действия в привычки. Если мы регулярно делаем одно и то же, мозг запоминает этот путь и начинает использовать его неумышленно — экономит энергию, переводя такие действия в режим «автопилота». Это помогает сосредоточиться на главных задачах и не отвлекаться на мелочи. Например, вспомним, как учатся кататься на велосипеде. Сначала это требует внимания и концентрации, но со временем всё делается автоматически: думаешь уже не о том, как ехать, а о том, куда ехать.

Психика устроена так, что она стремится к стабильности и предсказуемости. Одна из причин, благодаря которым паттерны продолжают существовать, — это комфортная зона. Нам проще следовать проверенным схемам, чем пробовать что-то новое, даже если старое уже не приносит удовольствия. Ещё один механизм — поощрение и наказание. Если какое-то поведение вознаграждается (например, похвала за успехи в учёбе), мы склонны повторять его снова и снова. И наоборот, если действие сопровождается неприятными последствиями, мы стараемся избегать его в будущем

Иногда паттерны активизируются неосознанно, особенно в напряжённые моменты. Внешние события могут выступать в роли триггеров, вызывая привычные реакции. Например, когда мы попадаем в сложную ситуацию, наш мозг автоматически ищет знакомые пути выхода, даже если они не самые эффективные.

Понимание паттернов открывает перед нами возможность лучше контролировать свою жизнь. Как сказал психолог Сергей Розанов: «Наши действия играют значительную роль в судьбе, определяя взаимодействие с миром и с самим собой. Понимание и изменение неэффективных паттернов помогают человеку добиться большей гармонии, самореализации и улучшения качества жизни». 

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня,» — знакомая каждому из нас фраза, принадлежащая Бенджамину Франклину. Мы часто употребляем её, когда говорим о не самых приятных задачах, которые всё же необходимо решить.

Кто-то может сказать: «человек ленится». Другой возразит: «нет, он прокрастинирует». И тот, и другой окажутся правы в зависимости от ситуации. Лень — это общее понятие, её настоящие причины могут быть в усталости, апатии или агрессии. Чаще всего под ленью подразумевают такое состояние, когда нет желания прикладывать усилия для выполнения задач, а сам человек не чувствует за это стыд.  Прокрастинация — это склонность откладывать важные дела на потом, даже при осознании их значимости, что приводит к чувству вины и стрессу. При этом человек не обязательно должен быть ленив, у него просто могут возникать трудности с началом выполнения задачи из-за внутренних или внешних факторов.

• «А вдруг не получится?»

Бывает, что долгое время не получается работать над интересным проектом, хочется идеального результата. Нет сил даже начать — человек откладывает задачу, ведь страшно сделать что-то не так и разрушить представленный в голове образ, разочароваться в себе.

• «Если всё получится, на меня ляжет ещё больше обязанностей»

Иногда опасения может вызывать даже успешный результат. Вдруг в будущем он может привести к напрасным завышенным ожиданиям других людей? Появляется риск, что при повторном выполнении подобной задачи не удастся достичь такого же уровня качества и это сильно разочарует окружающих.

• «Возможно ли разобрать этот завал?! Как к нему подступиться?»

Подобная ситуация, вероятно, знакома каждому: например, большое количество домашних заданий, когда завтра восемь уроков. Тяжело даже начать. Высокая стопка книг кажется непреодолимой и пугает одним своим видом.

• «Кому-то это нужно больше, чем мне…»

Так может думать человек, испытывающий трудности с конкуренцией. Безусловно, морально тяжело переживать собственные неудачи, особенно если замечать то, как другим подобные дела даются с меньшими усилиями. Получив даже самую интересную задачу, человек может столкнуться с навязчивой мыслью о том, что кто-то справится с ней лучше и его вклад более востребован.

Осознание проблемы и работа над её преодолением могут помочь намного эффективнее управлять своим временем и достигать поставленных целей. А главное, позволят освободиться от переживаний, которые тяготили человека.

«Я — одна из новых эмоций Райли. Куда мне положить свои вещи?» — первая фраза персонажа Тревоги в мультфильме «Головоломка». В реальности, конечно, её возникновение в нашем сознании не похоже на приезд нового соседа, а представляет собой более сложный процесс.

Тревога зачастую бывает ситуативна — она появляется как ответ на реальную ситуацию, например, собеседование на работу, конфликты в семье или проваленный зачёт. Негативная обстановка вокруг побуждает нас задумываться о том, какие другие неприятности могут поджидать. Тревога также бывает вызвана не реальными ситуациями, а представлениями о том, что случится в будущем. Мысли, фантазии о гипотетических и воображаемых угрозах формируют в нас беспокойство. Существуют и физиологические причины, которые вызывают тревогу:

• Недосып

Хронический недостаток сна ухудшает регуляцию эмоций и приводит к беспокойству даже из-за незначительных событий.

• Влияние стимуляторов и токсинов.

Чрезмерное употребление кофе повышает уровень адреналина и может вызвать тревогу. Алкоголь и никотин* действуют немного иначе: сначала они оказывают успокаивающий эффект, но из-за изменений в химии мозга спустя время тоже провоцируют тревогу.
*Алкоголь и никотин негативно влияют на организм и могут вызывать серьезные заболевания.

• Недостаток питательных веществ.

Магний, витамины группы В и витамин D влияют на работу мозга и  нервной системы, их дефицит может стать причиной сильного беспокойства.

Существуют и психологические факторы, объясняющие тревогу. Некоторые из них связаны с неуверенностью в себе. Если человек боится быть отвергнутым обществом, то любое социальное взаимодействие будет неизбежно сопровождаться тревогой. Страх не понравиться, почувствовать стыд за себя и свои поступки, остаться в одиночестве — всё это вызывает беспокойство.

Перфекционизм — спутник тревоги. Мы всегда хотим хорошо сделать свою работу, но завышенные ожидания и стремления к несбыточному идеалу провоцируют страх неудачи и не дают трезво оценивать ситуацию.

Негативные установки и мышление, которые закладываются в детстве, могут сделать из ребёнка тревожного взрослого. Если дети часто слышат от взрослых фразы «Мир опасен! Всегда нужно оставаться начеку!», «Никому нельзя доверять!», то страхи будут преследовать и в осознанном возрасте. 

При любой из указанных причин, в нашем организме запускается механизм тревоги. Объясним как он работает на примере простой ситуации.

Представим эпизод: 7 часов вечера, воскресенье, студент сидит на кухне и расслабленно пьёт чай. Внезапно он вспоминает про тест за семестр, который будет уже в среду. Возникают мысли: «Если я провалю тест, то не наберу достаточно баллов для допуска к экзамену, появится долг и меня отчислят». Студент нервно допивает чай и начинает беспокойно ходить по квартире. Что произошло в этот момент? Из-за воспоминания о тесте запустился процесс построения возможных сценариев будущего, а нейронные сети коры головного мозга начали создавать образы. Их часть показалась студенту пугающей, и активизировалась система тревоги. Через моторную кору (область, отвечающая за планирование и выполнение движений) она спровоцировала беспокойство.

Зачастую тревога — естественная реакция на происходящие или будущие события. Если она становится вашим постоянным спутником и начинает негативно влиять на все аспекты жизни, то превращается в тревожность. Это более устойчивое и хроническое состояние, при котором человек постоянно или часто ощущает беспокойство и напряжение, даже без явной причины. Тревожность может быть симптомом психических расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, или серьёзных нарушений в гормональном фоне.

С таким состоянием справиться самостоятельно крайне сложно, поэтому поможет специалист. Если тревога не достигла патологического состояния и беспокоит не постоянно, а только перед стрессовыми ситуациями, бороться с ней можно самостоятельно разными способами.

Дыхательные практики
Дыхание напрямую влияет на нашу нервную систему, поэтому специалисты часто рекомендуют специальные техники, помогающие расслабиться. Одна из самых популярных была придумана доктором Эндрю Вайлем, директором Аризонского центра интегративной медицины и называется «Метод 4−7-8».

Для того, чтобы понижать общий уровень тревоги, нужно следить за своим режимом сна, избегать вредных привычек, соблюдать баланс между учёбой/работой и отдыхом, а также регулярно заниматься спортом. Окружение тоже влияет на наше спокойствие: при внимательном и заботливом отношении других людей, человеку легче справиться с пугающей ситуацией.